오늘은 어깨 넓어지는 운동 방법과 제 간략한 후기를 가져왔는데요. 사실 남자라면 한 번쯤은 가슴 속에 나도 어깨 넓어지고 싶다 라는 생각을 꼭 해봤을 거라고 자신하는데요. 특히 마른 남성분들의 경우 더더욱 그럴 거라고 믿습니다. 제가 그랬거든요..ㅎㅎ 맨 몸 운동과 중량 운동 둘 다 가져왔으니 본인 여건에 맞춰서 운동하시는 걸 추천 드립니다.
어깨가 넓어지는 이유
어깨가 넓어지는 원리를 간략하게 말하자면 사실상 어깨가 넓어지는 이유가 등 근육인데요. 견갑 사이에 있는 등 근육을 넓혀줌으로서 어깨가 넓어 보이는 것입니다. 그렇다면 어깨가 넓어지는 운동에 대해 소개하겠습니다.
맨 몸 운동
맨 몸 운동으로 이 두 가지 운동만 꾸준히 하면 충분하다고 생각하는데요. 가장 효과 있는 운동과 방법 입니다.
풀업 (턱걸이)
방법으로는 손등이 자신 쪽으로 오게 잡으면 풀업(Pull up) 또는 오버그립(Over Grip), 손바닥이 자신 쪽으로 오게 잡으면 친업(Chin up) 또는 언더그립(Under Grip)이라고 하는데요. 저희는 풀업의 형태로 철봉을 잡고 가슴을 끌어올려 철봉에 닿을 듯 하게 올라가는 것이 핵심인데요. 초보자 분들이 어렵다면 매달리기부터 시작하는 것을 추천 드립니다. 글로는 자세히 설명하기 어렵기에 도움이 되는 링크 걸어 놨으니 참고 바랍니다.
푸쉬업 (팔굽혀펴기)
사실 맨 몸 운동이라는 운동이 자세에 따라 효과가 매우 다른데요. 팔굽혀펴기 같은 경우는 글로 설명하기가 너무 어려워 영상 참고 바랍니다!
중량 운동
처음에는 다치지 않게 자세에 적응하고 중량을 추가해주세요
바벨로우
사실 바벨로우의 경우 초보자가 하기 굉장히 어려운 동작인데요. 그 이유는 개입되는 근육이 워낙 많고 자세 잡기가 어려워 동작에 따라 승모근 개입이 심해지는 경우가 많기 때문인데요. 참고 영상 꼭 보시고 등 근육이 어느 정도 활성화 된 다음에 빈 봉으로 자세 잡는 것부터 천천히 해주세요.
시티드 로우
핸들에서 적당한 거리를 두고 앉은 뒤, 허리가 곧게 편 상태를 계속 유지해 주며 핸들을 몸 쪽으로 당겼다 놓는 동작을 반복하는데 마치 노를 젓는 것처럼 상체를 앞뒤로 젖히며 힘을 더하기도 하지만 상체를 고정시켜서 사용 근육을 특정 부위에 자극을 더더욱 주는 방법이 있습니다. 손바닥이 마주 보는 패러렐 그립을 사용하기 때문에 등에 집중되는 자극 부위가 조금 다르다. 흔히 사용되는 좁은 그립은 광배근에, 넓은 그립은 승모근 하부에 집중이 됩니다.
랫 풀 다운
턱걸이를 하듯 어깨보다 좀 더 넓게 바를 잡은 다음, 상체를 뒤로 젖히고 팔이 아니라 등의 힘으로 당겨 내려오는 방식이 가장 기본적인 형태입니다. 턱걸이와 가동부위는 거의 같으며, 좁게 잡을수록 광배근 안쪽이, 넓게 잡을수록 상부와 바깥쪽이 발달됩니다. 따로 특별한 설명이 필요없이 초보자가 봐도 한눈에 작동법을 알 수 있을만큼 쉬운 운동 방법인데요. 다만 등의 힘으로 당기는 느낌을 초보자는 제대로 파악하기 어렵기 때문에 마찬가지로 어느 정도 등 근육을 활성화 한 뒤에 한다면 더더욱 쉽고 빠른 근 성장을 이뤄낼 수 있습니다. 초보자라면 등과 팔꿈치로 당긴다는 느낌으로 하면 좋고 너무 가볍지도 무겁지도 않은 무게로 고반복하여 자극점을 찾는 게 초보자들의 가장 큰 숙제입니다.
운동 후기
사실 저는 굉장히 좁은 어깨를 가지고 있었는데요. 저에게 있어서 어깨 넓은 사람은 마냥 부럽기만 하고 나로서는 저렇게 될 수 없겠지 싶었는데 저도 어깨가 넓어지기 위해 푸쉬업과 풀업 위주로 체중도 늘려가며 매일매일 꾸준히 한 결과 눈에 띄는 변화를 가져왔으며 10cm 이상은 넓어진 거 같네요. 맨 몸으로 한계를 느껴 중량 운동을 같이 한 결과 정체 됐던 성장도 다시 막힘 없이 성장하고 있는 거 같습니다. 꼭 포기하지 마시고 매일매일 3개월을 목표로 달려나가다 보면 여러분도 꿈을 이루는 날이 올 거라고 믿습니다. 모두들 파이팅 하시고 읽어주셔서 감사합니다.